Sahurda 30 Dakikada Hazırlanabilecek Susatmayacak ve Tok Tutacak Kolay Tarifler

Malzemeler:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi

• 2 su bardağı su

• 1 su bardağı süt yahut bitkisel süt (badem, fındık, soya gibi)

• 1 yemek kaşığı bal yahut akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)

• 1/4 su bardağı kuru üzüm yahut kuru kayısı (isteğe bağlı)

• 1/4 su bardağı çekilmiş ceviz yahut badem (isteğe bağlı)

• 1 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı)

Yapılışı:

• Tencereye yulaf ezmesini, suyu ve sütü ekleyin. Orta ateşte kaynatmaya başlayın.

• Kaynayan yulafların altını kısın ve orta ara karıştırarak yaklaşık 5-7 dakika pişirin.

• Pişirme süreci bittikten sonra tencereyi ocaktan alın ve bal yahut akçaağaç şurubunu ekleyin.

• İsteğe bağlı olarak kuru üzüm, kuru kayısı, çekilmiş ceviz yahut badem üzere materyalleri ekleyin.

• Tarçın ekleyerek karıştırın ve sıcak servis yapın.

Bu tanım, sağlıklı karbonhidratlar, protein ve lif kaynaklarından güçlü bir sahur seçeneğidir ve sizi uzun mühlet tok tutacaktır. İsteğe bağlı materyalleri ekleyerek yulafları daha da lezzetli hale getirebilirsiniz. Ayrıyeten, sıcak servis yapmanız yulafın lezzetini artıracaktır. 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi yaklaşık olarak 303 kalori içerir. Uygun sahurlar!

Malzemeler:

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• 2 adet büyük uzunluk yumurta

• 1/4 su bardağı süt yahut bitkisel süt (badem, fındık, soya gibi)

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı yahut tereyağı

• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

• Bir kasede yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi çırpın.

• Teflon bir tavayı orta ateşte ısıtın ve zeytinyağı yahut tereyağını ekleyin.

• Ekmek dilimlerini tavaya koyun ve her iki tarafını da yavaşça kızartın.

• Kızarmış ekmek dilimlerini tavayı kenara alın ve yumurtalı karışımı tavaya dökün.

• Karışımın her iki tarafını da pişirin.

• Pişmiş yumurtalı karışımı ekmek dilimlerinin üzerine yerleştirin ve sıcak servis yapın.

Bu tanım, protein ve lif kaynaklarından varlıklı bir sahur seçeneğidir. Tam buğday ekmeği, lif içeriği nedeniyle daha uzun müddet tokluk hissi sağlar ve yumurta da protein açısından zengindir. İsterseniz, üzerine ince kıyılmış maydanoz, dereotu yahut taze soğan ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Kalori pahası, kullanılan materyallere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Lakin, genel olarak, 2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 adet yumurta içeren bu tanım yaklaşık olarak 450-500 kalori ortasında bir pahaya sahip olabilir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı yoğurt

• 1 yemek kaşığı un

• 1 yemek kaşığı tereyağı yahut zeytinyağı

• 1-2 diş sarımsak (isteğe bağlı)

• 4 su bardağı su yahut tavuk suyu

• Tuz ve karabiber

• Pul biber ve nane (üzeri için)

Yapılışı:

• Bir kasede yoğurt, un, tuz ve karabiberi çırpın.

• Orta uzunluk bir tencereyi orta ateşte ısıtın ve tereyağı yahut zeytinyağını ekleyin.

• Sarımsakları ezin ve tencereye ekleyin. Sarımsak kokusunu çıkarmak için birkaç dakika soteleyin.

• Yoğurt karışımını tencereye ekleyin ve karıştırın.

• Su yahut tavuk suyunu yavaşça tencereye ekleyin ve karıştırın.

• Karışımı orta ateşte karıştırarak kaynatın.

• Kaynadıktan sonra 5-10 dakika daha pişirin ve çorbayı ocaktan alın.

• Servis yapmadan evvel, pul biber ve nane ile süsleyin.

Bu tanım, protein ve probiyotiklerden varlıklı bir sahur seçeneğidir. Yoğurt, sindirim sistemi sıhhati için yararlı olan probiyotikler içerir ve protein açısından da zengindir. Ayrıyeten, düşük kalorili ve tokluk hissi sağlayan bir besindir.

Kalori kıymeti, kullanılan gereçlere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Lakin, genel olarak, yoğurt aşı çorbası 1 porsiyon (yaklaşık 2 su bardağı) için ortalama 150-200 kalori ortasında bir bedele sahip olabilir.

Malzemeler:

• 4 adet yufka

• 4 adet yumurta

• 1 adet kuru soğan

• 1 adet yeşil biber

• 1 adet kırmızı biber

• 1 yemek kaşığı sıvı yağ

• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

• Kuru soğanı ve biberleri küçük küçük doğrayın.

• Sıvı yağı tavada kızdırın ve soğanları ekleyip birkaç dakika kavurun.

• Biberleri ekleyin ve 2-3 dakika daha kavurun. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

• Yumurtaları bir kasede çırpın ve tavada karıştırarak pişirin.

• Yufkaları üst üste koyun ve dörde bölün. Her modülün içine birkaç kaşık yumurta ve sebzeli karışımdan koyun.

• Yufkanın kenarlarını içe katlayarak rulo halinde sarın. Tüm yufkaları birebir formda sarın.

• Fırın tepsisine yaptığınız eggroll’ları yerleştirin.

• Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika kadar pişirin.

Bu tanım, yumurta ve sebzelerle dolu olduğu için protein ve lif açısından varlıklı bir sahur seçeneğidir. Birebir vakitte, az yağlı olduğundan hafif ve tok tutucudur.

Kalori pahası, kullanılan gereçlere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Lakin, genel olarak, bir adet eggroll ortalama 150-200 kalori ortasında bir pahaya sahip olabilir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı yeşil mercimek

• 1 adet kırmızı soğan

• 1 adet salatalık

• 1 adet domates

• 1/2 demet maydanoz

• 1/2 limonun suyu

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

• Yeşil mercimeği bol suyla yıkayın ve bir tencereye koyun. Üzerini 2 parmak geçecek kadar su ekleyin ve tuzunu atın. Kısık ateşte yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.

• Kırmızı soğanı yarım ay biçiminde doğrayın ve tuzlu suda 5 dakika bekletin. Daha sonra suyunu süzün.

• Salatalığı ve domatesi küçük küpler halinde doğrayın.

• Maydanozu ince ince kıyın.

• Pişen yeşil mercimeği süzün ve soğumaya bırakın.

• Bir kapta limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırın.

• Yeşil mercimek, kırmızı soğan, salatalık, domates ve maydanozu karıştırın.

• Üzerine hazırladığınız sosu ekleyin ve karıştırın.

• Salatayı buzdolabında en az yarım saat dinlendirin ve servis yapın.

Bu tanım, protein ve lif açısından güçlü yeşil mercimek ile birlikte sebzelerin vitamin ve mineral içeriğiyle birlikte sağlıklı bir sahur seçeneği sunar. Birebir vakitte, limon suyu ve zeytinyağı ile hazırlanan sos sayesinde lezzetli bir tat sağlanır.

Kalori bedeli, kullanılan materyallere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Lakin, genel olarak, bir porsiyon yeşil mercimek salatası (yaklaşık 1 su bardağı) ortalama 150-200 kalori ortasında bir kıymete sahip olabilir.

Malzemeler:

• 4 adet büyük uzunluk yumurta

• 1/4 su bardağı süt

• 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

• 1 adet kırmızı biber

• 1 adet yeşil biber

• 1 adet orta uzunluk soğan

• 2 diş sarımsak

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

• Fırını 200 derecede ısıtın.

• Biberleri ve soğanı doğrayın.

• Sarımsakları ince ince kıyın.

• Büyük bir tavaya zeytinyağını ekleyin ve orta ateşte biber, soğan ve sarımsağı soteleyin.

• Karışım yumuşayana kadar 5-7 dakika pişirin.

• Yumurtaları çırpın ve süt, tuz ve karabiber ekleyin.

• Sotelediğiniz biber ve soğan karışımını yumurtalı karışıma ekleyin ve karıştırın.

• Tüm gereçleri eşit formda dağıtın ve kaşar peynirini üzerine serpin.

• Tavayı evvelden ısıtılmış fırına verin ve yaklaşık 10-12 dakika pişirin.

• Frittata altın rengi olana kadar fırında pişirin.

• Dilimleyin ve sıcak servis yapın.

Bu tanım, yumurta, sebzeler ve peynirle hazırlanır, bu nedenle yüksek protein ve sağlıklı yağlar içerir. Ayrıyeten, sebzelerle birlikte lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Kalori bedeli, kullanılan materyallere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Lakin, genel olarak, bir porsiyon Frittata (yaklaşık 1 dilim) ortalama 150-200 kalori ortasında bir kıymete sahip olabilir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı yulaf

• 1 adet orta uzunluk patates

• 1 adet orta uzunluk havuç

• 1 adet orta uzunluk soğan

• 2 diş sarımsak

• 1/2 su bardağı ceviz

• 1/2 su bardağı ince doğranmış maydanoz

• 2 yemek kaşığı un

• 2 yemek kaşığı sıvı yağ

• Tuz, karabiber

Yapılışı:

• Yulafı bol suda yıkayın ve 2 su bardağı su ile pişirin. Kapağı kapalı olarak kısık ateşte 10-15 dakika pişirin ve suyunu düzgünce çekmesini sağlayın.

• Patates ve havucu soyup küçük küpler halinde doğrayın. Soğanı ve sarımsağı da küçük küpler halinde doğrayın.

• Bir tavada sıvı yağı kızdırın. Soğan ve sarımsağı ekleyin ve yavaşça kavurun. Akabinde patates ve havuçları da ekleyin ve sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin.

• Pişen zerzevatları yulafla karıştırın ve ceviz, maydanoz, tuz ve karabiber ekleyin.

• Hamur kıvamına gelene kadar un ekleyin.

• Hamurdan küçük köfteler yapın ve yağlanmış bir fırın tepsisine dizin.

• Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin.

• Sıcak yahut soğuk servis yapabilirsiniz.

Sebzeli yulaf köftesi yeterli bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. 100 gram sebzeli yulaf köftesi için besin pahaları:

• Kalori: 150 kcal

• Protein: 5 gram

• Yağ: 5 gram

• Karbonhidrat: 22 gram

• Lif: 4 gram

• Şeker: 1 gram

• Sodyum: 200 mg