Koronavirüs sebebiyle ülkemizde 65 yaşından büyüklerin dışarı çıkması yasaklandı. Pekala parklarda yürüyüp spor aletlerini kullanamayan dedelerimiz ve nenelerimiz meskenlerinde hangi antrenmanları yapabilirler? İdman yapmanın bağışıklık sistemini güçlü tutmada değerli bir faktör olduğunu unutmayın.
Not: İdmanlar kronik rahatsızlığı olan bireyler için yorucu ve ağır olabilir. Uygulamaya başlamadan evvel uzmana danışın.
Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızı hissettiğinizde devam etmek için uğraşmayın, programı bırakıp dinlenin.
1. Denge idmanıyla başlayalım.
-
Bir sandalyenin gerisine geçin ve sırtına ellerinizi koyarak tutunun.
-
Önce sağ ayağınızı dizinizden kırarak kendinize yanlışsız çekin.
-
10 defa tekrarladıktan sonra ayağınızı indirip eski yerine koyarak sol ayağınızı dizinizden bükün ve üst gerçek kaldırıp indirin.
-
Bu antrenmanı 10 defa tekrarlayın.
2. Topuk ve parmak ucunda yürüme
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yana yanlışsız, yere paralel olacak formda kaldırarak istikrarınızı sağlayın.
-
Önce parmak ucunuza kalkarak iki adıma atın.
-
Ardından topuklarınızın üzerine basarak iki adım atın.
-
Bu idmanı 20 adım atarak tamamlayın.
3. Denge kıymetli…
-
Ellerinizi belinize koyun ve karşıya bakın.
-
Sağ ayağınızı yere sağlam basıp sol ayağınızı yavaşça üst kaldırın.
-
Yavaşça tekme atar üzere karşıya hakikat uzatıp kendinize çekin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra başka ayağınıza geçin.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar sefer tekrarlayın.
4. Kollar çalışsın sırtımız rahatlasın.
-
Sandalyenin gerisine geçin ve sırtından tutunarak dayanak alın.
-
Bir bacağınızı dizinizden bükerek yavaşça üst kaldırın.
-
Yukarı kaldırdığınız bacak tarafındaki kolunuzu da kaldırıp yere paralel halde istikrarda durun.
-
Dengede durduktan sonra kolunuzu (yandan) yavaşça geriye yanlışsız çevirip tekrar öne yanlışsız getirin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra diğer diğer bacağınızı ve kolunuzu kaldırıp tıpkı hareketi yapın
-
Bu idmanı her iki kolunuz için de 10'ar kere tekrarlayın.
5. Sandalyeyle devam…
-
Sandalyenin ardına geçin ve sırtından tununun.
-
Sağ kolunuzu belinize koyun ve sağ ayağınızı dizinizden bükerek geriye yanlışsız kaldırıp indirin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra öbür elinizi belinize koyup başka ayağınızı kaldırıp indirin.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar kere tekrarlayın.
6. Sandalye bize daha çok dayanak olacak!
-
Sandalyenin gerisine geçin ve sırtına tutunarak takviye alın.
-
Önce sağ bacağınızı sağa yanlışsız yavaşça kaldırıp indirin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra sol bacağınızla da tıpkı hareketi yapın.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar sefer tekrarlayın.
7. Yukarı ve aşağı…
-
Sandalyenizin gerisinden dayanak alın ve parmak ucunuza kalkıp inin.
-
Bu antrenmanı 12 kere tekrarlayın.
8. Boş bir duvara geçelim.
-
Duvardan iki adım uzakta durun.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi karşıya hakikat uzatarak duvara dayayın.
-
Dirseğinizden bükerek duvara hakikat yaklaşıp uzaklaşın.
9. Yerimizde sayalım…
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karşıya bakın.
-
Sağ bacağınızı dizinizden kırıp üst hakikat kaldırın birebir anda sol kolunuzu da dirseğinizden kırıp kaldırın.
-
Bacağınızı ve kolunuzu indirip öteki kol ve bacağınızı tıpkı biçimde kaldırın.
-
Bu idmanı 20 kere tekrarlayın.
10. Artık oturma vakti…
-
Bir sandalyeye oturun ve dik durun.
-
Bacaklarınızı dizinizden bükerek tabanlarınızı yere basın.
-
Ayak parmaklarınızı üst çekin ve 3 saniye bekleyip bırakın.
-
Bu antrenmanı 10 sefer tekrarlayın.
11. Omuzları rahatlatalım…
-
Dik durun ve karşıya bakın.
-
Omuzlarınızı evvel hakikat 8 kere akabinde geriye gerçek 8 defa yuvarlak oluşturacak halde çevirin.
12. Geçelim parmak idmanlarına:
-
Parmaklarınızı 1, 2,3 ve 4 numaralı biçimlerdeki üzere yapmaya çalışın.
-
Bu idmanı her iki eliniz için de 2'şer kere tekrarlayın.
13. Son olarak:
-
Sandalyenin gerisine geçin.
-
Sandalyenin gerisinden tutunun ve bir ayağınızla geriye yanlışsız bir adım atın.
-
Ardından ön bacağınızı dizden bükerek öne yanlışsız yavaşça çömelip kalkın.
-
Bu bacağınızla antrenmanı 10 sefer tekrarladıktan sonra öbür ayağınızı öne getirerek birebir idmanı yapın.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar kere tekrarlayın.
