11 ayın sultanı Ramazanın neredeyse sonuna geldik. Mübarek üç ayların sonuncusu Ramazanda oruç tutanlar için en değerli vakitlerden biri de sahur. Gün uzunluğu güç düzeyini istikrarda tutabilmek, açlık hissinin en az düzeylerde seyretmesi ve işlerimizi yerine getirebilmemiz için sağlıklı bir sahur yapmamız koşul. Ramazan ayı boyunca ‘sahurda ne hazırlayacağım?’ diye düşünenlere yardımcı olmaya devam ediyoruz. İşte birbirinden eşsiz lezzetli, pratik, doyurucu, protein dolu sahur tanımları. Şimdiden afiyet olsun!
Pkhali
Malzemeler:
500 gram ıspanak yahut pazı yaprakları
1 su bardağı ceviz
2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı kuru nane
1 yemek kaşığı tuz
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 adet orta uzunluk soğan (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Ispanak yahut pazı yapraklarını düzgünce yıkayın ve kaynar suya atarak 3-4 dakika kadar haşlayın. Akabinde süzgeç yardımıyla suyunu süzün ve soğumaya bırakın.
Cevizleri robotta çekin yahut ezin. Sarımsakları rendeleyin.
Haşlanmış ıspanak yahut pazı yapraklarını ince ince doğrayın.
Cevizleri, sarımsakları, kuru naneyi, tuzu ve zeytinyağını doğranmış ıspanak yahut pazı yapraklarına ekleyin ve karıştırın.
İsteğe bağlı olarak soğanı da küçük küpler halinde doğrayıp karışıma ekleyebilirsiniz.
Hazırladığınız pkhaliyi servis tabağına alın ve üzerine birkaç ceviz tanesi ekleyerek servis yapın.
Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:
Gallo Pinto
Malzemeler:
Yapılışı:
Pirinci yıkayın ve su dolu bir tencereye alın. Orta ateşte pişene kadar yaklaşık 18-20 dakika kaynatın.
Fasulyeleri bir süzgeç içinde yıkayın ve daha sonra 3 su bardağı su ile birlikte tencereye ekleyin. Fasulyeleri orta ateşte 25-30 dakika kadar pişirin.
Soğanı ve kırmızı biberi ince ince doğrayın. Sarımsakları da ezin.
Zeytinyağını tavada kızdırın ve soğanları ekleyerek 2-3 dakika kavurun. Akabinde kırmızı biberleri ekleyin ve 2-3 dakika daha kavurun.
Sarımsakları, tuzu ve karabiberi ekleyin ve bir dakika daha kavurun.
Pişmiş pirinci ve fasulyeleri tavaya ekleyin ve tüm gereçler düzgünce karışana kadar karıştırın. 3-4 dakika daha pişirin ve servis yapın.
Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:
Muz Keki
Malzemeler:
2 adet muz (püre halinde)
2 adet yumurta
1/2 su bardağı sıvı yağ
1 su bardağı toz şeker
1,5 su bardağı un
1 kaşık kakao
1 çay kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı vanilya özütü
1/2 çay kaşığı tarçın
1/4 çay kaşığı tuz
Yapılışı:
Fırınınızı 180 dereceye ısıtın ve kek kalıbınızı yağlayın.
Bir karıştırma kabında, püre haline getirilmiş muzları, yumurtaları ve sıvı yağı karıştırın.
Başka bir kabın içinde unu, kabartma tozunu, vanilyayı, tarçını, kakaoyu ve tuzu karıştırın.
Muz karışımına kuru gereçleri ekleyin ve spatula ile karıştırın.
Kek hamurunu kalıba aktarın ve evvelden ısıtılmış fırında yaklaşık 45-50 dakika pişirin.
Kek piştikten sonra, fırından çıkarın ve ılıdıktan sonra dilimleyerek servis yapın.
Besin Pahaları ve Kalori Ölçüsü:
Karnabahar Mantısı
Malzemeler:
1 adet büyük uzunluk karnabahar
250 gram kıyma
1 adet soğan
2 yemek kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı biber salçası
1 çay kaşığı pul biber
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı kimyon
Tuz
1 su bardağı su
1 yemek kaşığı tereyağı
2 diş sarımsak
1 su bardağı yoğurt
Tuz
Yapılışı:
Karnabaharı yıkayın ve küçük kesimlere ayırın. Sıcak su dolu bir tencereye koyun ve yumuşayana kadar pişirin.
Soğanı küçük küpler halinde doğrayın. Kıymayı bir tavaya koyun ve kavurun. Soğanları ekleyin ve kavurmaya devam edin. Salçaları ve baharatları da ekleyin ve birkaç dakika daha pişirin.
Pişmiş karnabaharı ezin ve kıymalı harcı ekleyin. Karıştırın ve birkaç dakika daha pişirin.
Tereyağını küçük bir tavada eritin ve sarımsakları ekleyin. Kısa bir mühlet kavurun ve ocaktan alın. Yoğurtla karıştırın ve tuz ekleyin.
Karnabahar mantısını servis tabağına alın ve üzerine sarımsaklı yoğurt sosunu dökün.
Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü (1 porsiyon – yaklaşık 4-5 adet):
Kalori: 190 kcal
Protein: 16 g
Karbonhidrat: 13 g
Yağ: 8 g
Lif: 5 g
Kolesterol: 41 mg
Sodyum: 358 mg
Yulaf Pizza
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
1/4 su bardağı tam buğday unu
1/4 su bardağı badem unu
1/4 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri
1/4 su bardağı zeytinyağı
1 adet yumurta
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
1/2 çay kaşığı kekik
1/4 su bardağı pizza sosu
1/2 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri
1/2 su bardağı doğranmış yeşil biber
1/4 su bardağı doğranmış siyah zeytin
1/4 su bardağı doğranmış mantar
1/4 su bardağı doğranmış domates
Yapılışı:
Fırını 200 dereceye ayarlayın.
Bir karıştırma kabında yulaf ezmesi, tam buğday unu, badem unu, parmesan peyniri, zeytinyağı, yumurta, tuz, sarımsak tozu ve kekiği karıştırın.
Karışımı yağlı kağıt serili fırın tepsisine yayın ve yaklaşık 15 dakika pişirin.
Pizza sosunu pişmiş yulaflı pizzanın üzerine yayın ve mozzarella peyniri, yeşil biber, siyah zeytin, mantar ve domates üzere gereçlerle zenginleştirin.
Pizza, gereçlerle birlikte yaklaşık 10-12 dakika daha pişirin yahut peynirler eriyene kadar fırında tutun.
Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü (1 porsiyon – yaklaşık 2 dilim):
Kalori: 342 kcal
Protein: 15 g
Karbonhidrat: 24 g
Yağ: 22 g
Lif: 5 g
Kolesterol: 51 mg
Sodyum: 529 mg
Pancar Çorbası
Malzemeler:
2 adet orta uzunluk pancar
1 adet büyük uzunluk patates
1 adet büyük uzunluk havuç
1 adet soğan
2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı tereyağı
4 su bardağı tavuk suyu yahut su
Tuz, karabiber
1 çay kaşığı kekik
1 çay kaşığı kırmızı toz biber
1 yemek kaşığı sirke
1 su bardağı süzme yoğurt
2 yemek kaşığı dereotu
Yapılışı:
Pancar, patates ve havucu küp küp doğrayın.
Soğanı da doğrayın ve sarımsakları ezin.
Tereyağını tencereye alın ve eritin. Soğanı ve sarımsağı ekleyin ve pembeleşinceye kadar kavurun.
Patates, havuç ve pancarı ekleyin ve 2-3 dakika daha kavurun.
Tavuk suyunu yahut suyu ekleyin, tuz, karabiber, kekik ve kırmızı toz biberi ekleyin. Kaynamaya başladıktan sonra 20-25 dakika boyunca kısık ateşte pişirin.
Çorbayı blenderdan geçirin yahut püre haline getirin.
Çorbayı tekrar tencereye alın, sirkeyi ekleyin ve karıştırın.
Süzme yoğurdu ekleyin ve kıvamı yoğunlaşıncaya kadar karıştırın.
Çorbayı servis kâsesine alın ve üzerine taze dereotu serpin.
Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü (1 porsiyon):
Kalori: 175 kcal
Protein: 7 g
Karbonhidrat: 28 g
Yağ: 4 g
Lif: 5 g
Kolesterol: 11 mg
Sodyum: 283 mg
Kinoa Salatası
Malzemeler:
Yapılışı:
Kinoayı yıkayın ve süzün.
Kinoa ve suyu tencereye alın ve kaynamaya başladıktan sonra kısık ateşte 15-20 dakika boyunca pişirin.
Kırmızı biber, sarı biber ve kırmızı soğanı küçük küçük doğrayın.
Maydanozu incecik kıyın.
Bir kaseye zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi ekleyin ve karıştırın.
Pişmiş kinoa soğuduktan sonra, biber, soğan ve maydanozu ekleyin.
Hazırladığınız sosu da kinoa salatasına ekleyin ve karıştırın.
Salatayı servis kasesine alın ve soğuk servis yapın.
Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü (1 porsiyon):
Kalori: 213 kcal
Protein: 5 g
Karbonhidrat: 27 g
Yağ: 9 g
Lif: 4 g
Kolesterol: 0 mg
Sodyum: 124 mg
Mısır Ekmeği
Malzemeler:
Yapılışı:
Fırını 180 dereceye ayarlayın ve bir ekmek kalıbını yağlayın.
Mısır unu, tam buğday unu, tuz ve kabartma tozunu bir kasede karıştırın.
Başka bir kasede süt, sıvı yağ, bal ve yumurtaları çırpın.
Kuru gereçleri, sıvı gereçlere ekleyin ve karıştırın.
Karışımı hazırladığınız ekmek kalıbına dökün ve fırında yaklaşık 35-40 dakika pişirin.
Fırından çıkardıktan sonra 10-15 dakika kadar dinlendirin ve dilimleyerek servis yapın.
Besin Pahaları ve Kalori Ölçüsü (1 dilim):
Kalori: 130 kcal
Protein: 4 g
Karbonhidrat: 17 g
Yağ: 5 g
Lif: 2 g
Kolesterol: 35 mg
Sodyum: 155 mg